“‘哈佛蔬菜汤’能减脂、降糖、抗炎、抗衰、通便……”
近年，一道汤火了——哈佛蔬菜汤。它是以卷心菜、洋葱、南瓜、胡萝卜四种蔬菜为原料制作而成，宣称能“抗癌、降三高、增强免疫力、抗衰……”很多人信以为真，大肆推崇。
这种说法过分夸大。
“哈佛蔬菜汤”中的卷心菜、洋葱、南瓜、胡萝卜四种蔬菜营养确实不错，但绝非不可替代，绝大多数深色蔬果中都含有丰富多样的植物化学物质，能发挥抗氧化、降低某些癌症发生风险、调节三高等效果。
同时，更不能单靠吃某几种食物达到降低癌症发生风险、抗癌、抗氧化等目的。如果只迷信几种食物并长期吃，可能影响其他食物的摄入，造成营养不良。
“可以不上哈佛，不能不喝哈佛蔬菜汤”。近年在社交平台上，“哈佛蔬菜汤”火了。
“哈佛蔬菜汤”是用卷心菜、洋葱、南瓜、胡萝卜四种蔬菜为原料制作而成。各路博主纷纷宣称，通过喝哈佛蔬菜汤能““抗癌、降三高、增强免疫力、抗衰……”
图片来源于社交平台
“哈佛蔬菜汤”真有这么神？
看似高端的“哈佛蔬菜汤”
就是水煮菜
哈佛蔬菜汤，也被戏称为“女巫汤”。它出自曾在哈佛大学医学院工作过的日本医学博士高桥弘撰写的《哈佛蔬菜汤》一书，高桥博士在书中详细讲解了这款汤的各种健康功效，令人心向往之。
不过，除了作者在哈佛工作过，哈佛蔬菜汤其实和哈佛没太大关系。哈佛大学、哈佛医学院都未曾通过官方推出或认证“哈佛蔬菜汤”的诸多功效。由此看来，这款汤的风靡可能很大程度上要归功于其名字起得讨巧。
接下来，就让我们拿出放大镜，从食材组成、制作步骤、味道体验来近距离了解哈佛蔬菜汤。
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视角一：食材组成
哈佛蔬菜汤的原料——卷心菜、南瓜、胡萝卜、洋葱，都属于低脂、低卡、较高膳食纤维蔬菜，而且饱腹感很足，对于想减脂、降糖的朋友来说，若能以哈佛蔬菜汤代替一顿正餐或代替传统炒菜，一段时间后确实很可能起到不错的效果。
数据来自《中国食物营养成分表》第六版和美国农业部数据[1-2]
这几种蔬菜的营养也不错：
卷心菜属于十字花科蔬菜，含有丰富的硫代葡萄糖苷等植物化学物，在研究中表现出了调节肠道菌群[3]、降低血脂、降低心血管疾病发生风险[4]，以及降低肺癌、结肠癌、乳腺癌等癌症发生风险的保健效果[5]。
洋葱属于百合科植物，以其丰富的黄酮类植物化学物闻名，具有极强的抗氧化作用。有不少研究证实洋葱中的槲皮素等对于降低血脂、改善血压、降低心血管疾病发生风险有作用[6-7]。洋葱中还有大量有机硫化物，能起到抗炎、抑菌、抑制癌细胞生长等作用[8]，一项大规模人群研究发现，洋葱摄入量增加与肝癌风险下降有关[9]。此外，还有研究发现洋葱中有益生元，能调节肠道菌群，促进肠道有益菌增殖[10]。洋葱中这些有益成分在其外皮，也就是颜色更深的部分含量更高。相比而言，紫皮洋葱中上述保健成分含量更高。
南瓜中胡萝卜素虽然只有胡萝卜的 1/4，但叶黄素和玉米黄素含量是胡萝卜的近 10 倍。它们在体内不仅可以发挥强大的抗氧化作用，还有研究发现它们具有降低肠癌、肺癌等癌症发生风险以及提高免疫力的作用[11-12]。
胡萝卜中有丰富的 β-胡萝卜素，能在体内转化为维生素 A 保护眼睛和皮肤的健康，还能调节免疫代谢细胞，对增强免疫力有积极作用。有研究还发现 β-胡萝卜素在预防乳腺癌、肺癌等癌症方面可能有一定效果[13]，不过目前研究证据尚不够充足。
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视角二：制作步骤
如果严格遵循哈佛蔬菜汤的制作步骤——将四种蔬菜切块后加水煮 20 分钟左右，煮熟后也不进行复杂调味，你将得到完全无油、无盐、无糖的一锅水煮菜，对于减脂、降压、降糖也确实有积极作用。
图源：科学辟谣
不过，尽管这四种蔬菜中有 3 种（胡萝卜、卷心菜、南瓜）都登上了美国癌症研究所推荐的“抗癌食物”名单[14]，但大家要明白一个道理：
这几种食物绝非不可替代，绝大多数深色蔬果中都含有丰富多样的植物化学物质，能发挥抗氧化、降低某些癌症发生风险、调节三高等效果。同时，更不能单靠吃某几种食物达到这些目的。如果只迷信几种食物并长期吃，可能影响其他食物的摄入，造成营养不良。
饮食调整的确对预防癌症、心脑血管疾病有很大帮助，但这是个系统性大工程，需要用科学、合理、可持续的方式来开展。
如何正确对待哈佛蔬菜汤？
想要全面提升健康，哈佛蔬菜汤的思路可以供大家参考，但无需将其神化。一方面是原版哈佛蔬菜汤的味道并不诱人，另一方面是，20 分钟煮烂蔬菜的烹饪方法对于维生素 C 以及大多数植物化学物质都不友好，长时间加热会使其受损，而像胡萝卜素等脂溶性营养素在完全无油的情况下吸收利用率也不高。
我们可以取其精华，并加以改善：
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改善烹饪方式
改煮为蒸或凉拌，不仅避免了长时间熬煮破坏不耐热营养素，也不会因为喝不完汤而导致营养素流失，还能满足少油少盐的要求。
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增加蔬菜多样性，多用应季蔬菜
不爱吃洋葱或胡萝卜？换！多用当地应季蔬菜，尤其是深色蔬菜换着吃、搭配吃，一样能获得丰富的植物化学物质和维生素，还便宜实惠。像红苋菜、菠菜、大白菜、油菜、嫩玉米、嫩豆角、黄瓜、白萝卜都不错，喜欢什么选什么。
图源：科学辟谣
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搭配低盐低卡健康蘸料
觉得哈佛蔬菜汤难以下咽？配点蘸料就好了。不必非要重油重盐，少许香醋、薄盐生抽、香葱、蒜末、小米辣，就能做出一份低卡低盐的美味蘸料。
所以啊，大家别再纠结自己没有毅力吃不下哈佛蔬菜汤了。只要控制好油、盐用量，丝瓜蛋汤、白菜豆腐汤、苋菜虾皮汤、素瓜豆汤、菠菜口蘑汤，哪个不是既低脂健康，又鲜美可口呢？
照“谣”镜
此类谣言暴露出三类典型特征：
一是借助权威机构或人物背书。比如“哈佛蔬菜汤”就是利用哈佛大学的权威性和学术声誉来增加可信度，让大众更容易相信其功效；
二是夸大功效且表述绝对化。宣称“哈佛蔬菜汤”具有抗癌、降三高、增强免疫力、抗炎、抗氧化、减肥、抗衰老等多种功效，几乎涵盖了所有常见的健康问题；
三是利用了大众健康焦虑和从众心理。当下人们对健康问题关注度高，对癌症、三高等疾病存在恐惧和焦虑，谣言利用这种心理，声称该汤能解决这些健康问题，从而吸引大众关注。看到他人分享“哈佛蔬菜汤”的制作和“功效”，很多人会跟风尝试，这种从众心理也推动了谣言的传播。
参考文献
[1]杨月欣.中国食物成分表标准版（第6版/第一册）[M].北京大学医学出版社,2018.
[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170393/nutrients
[3]Zhao J, Zhang X, Li F, Lei X, Ge L, Li H, Zhao N, Ming J. The Effects of Interventions with Glucosinolates and Their Metabolites in Cruciferous Vegetables on Inflammatory Bowel Disease: A Review. Foods. 2024 Nov 1;13(21):3507. Baldelli, S.; Lombardo, M.; D’Amato, A.; Karav, S.; Tripodi, G.; Aiello, G. Glucosinolates in Human Health: Metabolic Pathways,
[4]Bioavailability, and Potential in Chronic Disease Prevention. Foods 2025, 14, 912.
[5]Wu QJ, Yang Y, Vogtmann E, Wang J, Han LH, Li HL, Xiang YB. Cruciferous vegetables intake and the risk of colorectal cancer: a meta-analysis of observational studies. Ann Oncol. 2013 Apr;24(4):1079-87
[6]Ozorowski M, Wiciński M, Kuźmiński O, Wojciechowski P, Siedlecki Z, Śniegocki M, Włodarczyk E. The Effects of Quercetin on Vascular Endothelium, Inflammation, Cardiovascular Disease and Lipid Metabolism-A Review. Nutrients. 2025 May 3;17(9):1579.
[7]Zhang W, Zheng Y, Yan F, Dong M, Ren Y. Research progress of quercetin in cardiovascular disease. Front Cardiovasc Med. 2023 Nov 16;10:1203713.
[8]Al-Yousef HM, Ahmed AF, Al-Shabib NA, Laeeq S, Khan RA, Rehman MT, Alsalme A, Al-Ajmi MF, Khan MS, Husain FM. Onion Peel Ethylacetate Fraction and Its Derived Constituent Quercetin 4'-O-β-D Glucopyranoside Attenuates Quorum Sensing Regulated Virulence and Biofilm Formation. Front Microbiol. 2017 Sep 5;8:1675.
[9]Tuo JY, Li ZY, Shen QM, Tan YT, Li HL, Xiang YB. A diet-wide association study for liver cancer risk: findings from a prospective cohort study in Chinese men. Eur J Epidemiol. 2024 Feb;39(2):171-178.
[10]Yoo Y, Kim S, Lee W, Kim J, Son B, Lee KJ, Shin H. The prebiotic potential of dietary onion extracts: shaping gut microbial structures and promoting beneficial metabolites. mSystems. 2025 Jan 21;10(1):e0118924.
[11]WEI Jun, ZHAO Fanfan, SHANG Yinghui. Protective Effect of Zeaxanthin on SH-SY5Y Cell Injury Induced by Tunicamycin, FOOD SCIENCE 2019, Vol. 40,Issue (7): 163-168.
[12]Nkondjock A, Ghadirian P. Dietary carotenoids and risk of colon cancer: case-control study. Int J Cancer. 2004 May 20;110(1):110-6.
[13]Ojobor CC, O'Brien GM, Brandt K. Carrot intake is consistently negatively associated with cancer incidence: A systematic review and meta-analysis of prospective observational studies. Crit Rev Food SciNutr. 2025;65(5):1009-1021.
[14]AICR'S FOODS THAT FIGHT CANCER™，American Institute for Cancer Research http://www.aicr.org/foods-that-fight-cancer/.
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